「魚は体にいいってよく聞くけど、実際どれを食べたらいいの？」
そんな疑問を持っている方、多いのではないでしょうか。
この記事では、体にいい魚をランキング形式で7種類ご紹介しながら、
・悩み別におすすめの魚
・栄養を逃さない食べ方のコツ
・家族全員に安心して食べてもらうポイント
などもわかりやすくまとめました！
明日のごはんにすぐ役立つ内容になっているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【最新版】体にいい魚ランキングTOP7
最近「健康のために魚を食べよう！」ってよく聞きませんか？
でも、どの魚を選べばいいのか分からない人も多いはず。
そこで今回は、体にいいとされる魚を、栄養効果や食べやすさもふまえてランキング形式で7種類まとめました！
毎日の食事に取り入れやすい魚ばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。
第1位：いわし｜生活習慣病予防に効果バツグン！
いわしは、DHAやEPAがとても豊富な青魚です。
これらの成分は、血液をサラサラにしてくれるので、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。
最近では、いわしの缶詰もたくさん売っていて、手軽に毎日取り入れられるのも嬉しいポイントです。
第2位：さば｜血液サラサラ＆脳の活性化に◎

さばもいわしと同じく青魚の代表格で、EPAやDHAをたっぷり含んでいます。
血液中の中性脂肪を減らしてくれたり、脳の働きをサポートしたりと、生活習慣病の予防や記憶力の維持に効果が期待できます。
安くて栄養も豊富だから、毎日でも食べたい魚のひとつです。
第3位：さけ｜美肌と免疫力アップに！

さけにはアスタキサンチンという強力な抗酸化成分が含まれていて、肌の老化を防ぐはたらきがあります。
冷凍でも手に入りやすく、塩焼き・ムニエル・おにぎりの具など、幅広い料理に使いやすいのもポイント。
特に美容や風邪予防を意識したい人におすすめの魚です。
第4位：あじ｜子どもの発育や疲労回復におすすめ

あじには良質なタンパク質やビタミンB群がたくさん含まれていて、体作りや疲労回復に役立つ魚です。
DHAも豊富なので、子どもの脳の発達にも良いとされています。
普段の食事に取り入れやすい魚として、家庭でも人気です。
第5位：さんま｜腸内環境＆老化対策にうれしい栄養

秋の味覚としておなじみのさんまには、食物繊維に似た「EPA・DHA」や、ビタミンEが含まれています。
これらは腸の健康を整えたり、体の老化を防ぐ抗酸化作用があります。
旬の時期にはぜひ積極的に取り入れて、美味しく健康をキープしましょう。
第6位：まぐろ｜タンパク質と鉄分が豊富でスタミナ食

まぐろは、高タンパク＆低脂質の代表的な魚。
鉄分も多く含まれているので、貧血予防にも効果的です。
「最近ちょっと疲れやすいな…」という人におすすめしたい魚です。
第7位：ぶり｜冬の風邪予防＆骨の健康に効果あり

ぶりにはビタミンDやDHA、EPAがバランスよく含まれていて、免疫力アップと骨の健康維持にピッタリ。
特に寒い時期は、風邪やインフルエンザの予防にもつながります。
季節の変わり目にこそ、しっかり取り入れたい魚です。
目的別に選ぶ！悩みに効く魚ベスト3

「体にいい魚」といっても、人によって気になる体の悩みは違いますよね。
血液の流れが気になる人もいれば、美肌を目指したい人、風邪をひきやすい人もいるはず。
そこでここでは、目的別におすすめの魚をピックアップ！
気になる症状や悩みに合わせて、今日の献立に活かしてみてください！
血液サラサラに効く魚はこれ
- いわし
- さば
- さんま
この3つの魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）という成分が豊富に含まれています。
EPAは、血液をサラサラにして血栓を防いでくれる働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも◎
特に「いわし」はEPAの含有量がトップクラス！
焼き魚でも缶詰でもOKなので、無理なく毎日の習慣にできるのも嬉しいポイントです。
美肌やアンチエイジングに効く魚はこれ
- さけ
- まぐろ
- かつお
美肌を目指すなら「抗酸化作用」がカギ！
特に「さけ」に含まれるアスタキサンチンは、紫外線やストレスから肌を守ってくれる成分です。
まぐろやかつおには、ビタミンB群や鉄分がたっぷりで、血行を良くして肌のくすみや冷え対策にも効果的。
刺身・ソテー・たたき…おいしく食べながら、若々しい肌も目指せます！
免疫力を上げたい人におすすめの魚
- さけ
- ぶり
- あじ
「さけ」や「ぶり」にはビタミンDが豊富で、体の防御力を高めてくれる働きがあります。
「疲れがとれない…」という人には「ぶりの照り焼き」や「アジの干物」で栄養チャージを。
免疫力が落ちがちな季節の変わり目には、魚の力でしっかり体を整えましょう！
魚をより健康的に食べる5つのコツ

せっかく体にいい魚を食べるなら、できるだけムダなく栄養をとりたいですよね。
でも「焼いたら栄養って減る？」「毎日食べなきゃダメ？」なんて疑問を持つ人も多いはず。
知っておくだけで、魚の健康パワーがぐっとアップしますよ。
刺身・缶詰・焼き魚…効果を逃さない食べ方とは？
魚の栄養をできるだけ逃さず食べたいなら、加熱しすぎないのがコツ。
たとえば「DHA」や「EPA」は熱に弱い性質があるので、刺身やカルパッチョなどの生食が一番効率よく摂れます。
缶詰なら骨ごと食べられるし、栄養が煮汁に溶けてるから汁までしっかり飲むのがポイントです。
焼き魚なら「グリル焼き」よりもホイル焼きや蒸し焼きの方が栄養キープしやすいですよ！
忙しくてもOK！時短で魚を食べる工夫
「魚って調理がめんどくさい…」そんな声、けっこう多いです。
たとえば：
- サバ缶・イワシ缶（開けてそのままOK）
- 冷凍焼き魚（レンジやトースターでチンするだけ）
- スーパーの鮮魚コーナーで売ってる味付け済みの魚（あとは焼くだけ）
忙しい日でも、これなら3分で魚が食卓に！
時短テクを使えば、毎日のごはんに無理なく魚を取り入れられます。
塩分や水銀は気にするべき？魚を食べるときの注意点
魚は体にいいけど、「塩分」や「水銀」が気になる…という人もいるかもしれません。
たしかに、焼き魚や干物、缶詰などは塩分が高めなことも。
そんな時は、「減塩タイプ」を選んだり、醤油はスプレーで少量だけ使う工夫をすると◎。
妊婦さんや小さな子どもは少し気をつけると安心ですが、それでも魚をまったく食べないより、栄養をしっかり取ることの方が大事です。
週にどれくらい食べるのが理想？摂取目安と頻度
魚を食べる理想の頻度は、週2〜3回が目安とされています。
できれば「青魚（いわし・さばなど）」と「赤身魚（まぐろ・かつおなど）」をバランスよく組み合わせるのがベスト！
たとえばこんな感じでもOK：
- 月曜：サバの味噌煮
- 水曜：まぐろの漬け丼
- 金曜：いわしの缶詰パスタ
毎日でなくても、ちょこちょこ取り入れるだけで体はちゃんと応えてくれます。
自分のペースで、ムリなく習慣にしていきましょう！
子どもや高齢者にも安心して食べてもらうには
子どもやお年寄りには、骨が少なくてやわらかい魚や、飲み込みやすい調理法を選ぶのが安心です。
おすすめは：
- 「鮭のムニエル」「ぶりの照り焼き」などやわらかい焼き魚
- 「いわしのつみれ汁」などスープ系
- 「缶詰（骨まで食べられる）」でカルシウムも補給！
さらに、アレルギーやアニサキス（生魚の寄生虫）にも注意して、特に刺身を食べるときは新鮮なものを選びましょう。
安心・安全に食べる工夫をすれば、家族みんなで魚の栄養を楽しめます！
私は冷凍の鮭切り身を常備してます｜安くて便利で毎日の味方！

うちではいつも、冷凍の鮭の切り身を大容量パックでまとめ買いしています。
アルミホイルを敷いて焼けば、後片づけもラク。
さらに、余った分は「鮭ほぐし」にして朝ごはんやお弁当に再利用できるので、無駄も出ません。
まとめて買えば意外とコスパも良くて、むしろ節約にも◎
スーパーによっては鮭の切り身に力を入れているところもあるので、安くて質のいい鮭を探すのも楽しいです。
魚ってめんどくさいと思われがちですが、冷凍鮭があれば毎日のごはんがグッと楽になりますよ。
まとめ｜今日から魚をもっと食卓に！

魚は、生活習慣病の予防・美肌・免疫力アップなど体に嬉しい栄養の宝庫です。
しかも、缶詰や冷凍をうまく使えば、忙しい日でもカンタンに取り入れられるのが嬉しいところ。
いわしやさば、さけなどの定番魚はもちろん、目的に合わせて魚を選ぶとより効果的に体をサポートできます。
今日の晩ごはん、いつものお肉をちょっとお休みして、体にいい魚を1品加えてみませんか？
小さな積み重ねが、将来の健康につながっていきますよ。